Nội dung chính
Không cần từ chối trái cây khi muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết; chỉ cần biết lựa chọn nào phù hợp.
Tiêu chí chọn trái cây cho người giảm cân và kiểm soát đường huyết
Đường dư thừa trong chế độ ăn hàng ngày là nguyên nhân chính gây tăng cân, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm cả tiểu đường. Khi chọn trái cây, hai yếu tố quan trọng cần cân nhắc là chỉ số đường huyết (GI) thấp (≤55) và lượng chất xơ cao. Giảm GI giúp đường huyết tăng dần, tránh “bùng nổ” insulin, trong khi chất xơ làm chậm hấp thu đường và tăng cảm giác no.
Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, Trưởng khoa Dinh dưỡng tại BVĐK Đức Giang, trái cây không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá mà còn là nguồn chất xơ dồi dào, hỗ trợ tiêu hoá và ổn định đường huyết. Vì vậy, người muốn giảm cân hay bệnh nhân tiểu đường không cần tránh trái cây mà nên ưu tiên những loại GI thấp, ít glucose và giàu chất xơ.
5 loại trái cây ít đường, giàu chất xơ phù hợp cho chế độ giảm cân
1. Quả bơ
Quả bơ không chứa đường, giàu chất béo không bão hòa và chất xơ. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu chất béo và chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, giảm tổng lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân.
Theo USDA, một quả bơ (khoảng 150 g) cung cấp:
- Calories: 322 kcal
- Carbohydrate: 17 g (trong đó đường 0 g)
- Fiber: 14 g
- Fat: 30 g (chủ yếu là chất béo không bão hòa)
- Protein: 4 g
Lưu ý: Vì hàm lượng calo cao, khuyến nghị ăn khoảng 80 g (1/4 quả) mỗi ngày, kết hợp với các loại trái cây và rau xanh khác.
2. Táo
Táo chứa khoảng 95 kcal, 85 % là nước và 4,5 g chất xơ mỗi quả trung bình. Chỉ số GI dao động từ 32‑38, thuộc nhóm GI thấp, không làm tăng đột biến đường huyết.
Ăn táp nguyên quả (không bóc vỏ) giúp hấp thụ tối đa pectin – một loại chất xơ hòa tan giảm tốc độ hấp thu đường.
3. Lê
Lê có GI khoảng 38 và giàu pectin. USDA ghi nhận một quả lê trung bình (178 g) cung cấp:
- Calories: 101 kcal
- Carbohydrate: 27 g
- Fiber: 5,5 g
- Sugar: 17 g
- Vitamin C: 7,7 mg
Với hàm lượng chất xơ cao, lê hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm ngọt.
4. Dâu tây
Dâu tây chứa ít đường, chất xơ dồi dào và chỉ số GI khoảng 41. Ngoài ra, chúng giàu anthocyanin – chất chống oxy hoá giúp cải thiện độ nhạy insulin.
Gợi ý ăn: Dâu tây tươi, dâu tây hữu cơ, hoặc kết hợp với yến mạch, sữa chua Hy Lạp không đường để tăng độ no.
5. Bưởi
Bưởi cung cấp vitamin C, magi, kali và ít đường. GI của bưởi chỉ khoảng 25, rất thích hợp cho người tiểu đường. Một nửa quả bưởi trung bình chứa:
- 10 g đường
- 2 g chất xơ
- 16 g carbohydrate
Chú ý: Nước ép bưởi thiếu chất xơ nên đường hấp thu nhanh hơn, và bưởi có thể tương tác với một số thuốc (ví dụ thuốc giảm cholesterol). Người đang dùng thuốc nên tham khảo bác sĩ.
Thu Phương
