Đi bộ – một hình thức vận động đơn giản, không đòi hỏi chi phí và phù hợp với mọi lứa tuổi, đã trở thành một phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của nhiều người. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe mà đi bộ mang lại, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch, việc đi bộ đúng tốc độ và cường độ là vô cùng quan trọng. Tiến sĩ Gerald Jerome, một chuyên gia hàng đầu về khoa học hành vi thể dục và giáo sư tại Khoa Vận động học, Đại học Towson (Hoa Kỳ), đã chia sẻ những thông tin quý báu về cách xác định nhịp đi bộ phù hợp nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch.

Được biết, tốc độ lý tưởng để cải thiện sức khỏe tim mạch khi đi bộ là ít nhất 3 dặm/giờ (tương đương khoảng 4,8 km/giờ). Đây là mức vận động vừa phải và có thể mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe tim mạch nếu duy trì thường xuyên. Nếu bạn không có thiết bị đo tốc độ, có thể kiểm tra nhịp tim hoặc khả năng nói chuyện khi đi bộ để xác định cường độ. Một cách khác để ước tính nhịp tim tối đa của mình là lấy số 220 trừ đi số tuổi của bạn. Sau đó, mức nhịp tim lý tưởng cho bài tập cường độ vừa phải nên dao động từ 50-70% nhịp tim tối đa. Đây là một phương pháp đơn giản giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.

Để tăng cường hiệu quả của việc luyện tập đi bộ, bạn có thể áp dụng một số phương pháp như thêm đoạn dốc vào hành trình đi bộ, tăng tốc theo từng khoảng thời gian ngắn, hoặc thay đổi lộ trình thường xuyên để tạo ra thử thách cho cơ thể. Hướng dẫn hiện hành khuyến nghị người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày. Bằng cách duy trì thói quen đi bộ với cường độ phù hợp, bạn không chỉ tăng nhịp tim và giảm huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính, cải thiện tâm trạng và tăng tuổi thọ.

Đi bộ không chỉ là một hoạt động thể chất đơn giản mà còn là một công cụ mạnh mẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tổng thể nếu được thực hiện đúng cách. Việc đi bộ với tốc độ và cường độ phù hợp có thể mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn. Hãy nhớ rằng, một chút cố gắng trong việc duy trì thói quen đi bộ lành mạnh sẽ mang lại sự khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Như Tiến sĩ Gerald Jerome đã chia sẻ, hãy đi đủ nhanh để trái tim bạn hoạt động đúng cách. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Đi bộ đúng cách và duy trì thường xuyên – đó là một lựa chọn thông minh và hiệu quả cho bất kỳ ai muốn đầu tư vào sức khỏe của mình.

Mọi người có thể tham khảo thêm các thông tin về lợi ích của đi bộ tại https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-physical-activity hoặc https://www.cdc.gov/physical-activity/index.html để có thêm kiến thức và thông tin hữu ích về việc duy trì hoạt động thể chất và chăm sóc sức khỏe.

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ít người biết rằng thời điểm đi bộ trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập luyện. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe cụ thể mà đi bộ vào các thời điểm khác nhau trong ngày mang lại.

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để đi bộ nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng và đốt cháy mỡ hiệu quả. Khi đi bộ vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo tích trữ qua đêm, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, đi bộ buổi sáng còn giúp tăng lưu lượng máu lên não, khiến bạn tỉnh táo hơn và sẵn sàng cho một ngày mới.

Nếu bạn có lịch trình bận rộn vào buổi sáng, đi bộ vào buổi trưa hoặc chiều cũng mang lại nhiều lợi ích. Việc đi bộ vào thời điểm này giúp giảm thời gian ngồi, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường năng lượng. Ngoài ra, đi bộ vào buổi trưa và chiều còn giúp cân bằng đường huyết, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường huyết và cải thiện tâm trạng.

Đi bộ vào buổi tối cũng có những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Việc đi bộ vào thời điểm này giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, đồng thời hạ huyết áp cao và điều hòa lượng đường trong máu. Ngoài ra, đi bộ buổi tối còn giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

Để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu, việc chọn đúng thời điểm đi bộ phù hợp với mục tiêu và lịch trình cá nhân là rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo lịch trình của mình và chọn thời điểm đi bộ phù hợp. Nếu bạn muốn giảm cân, đi bộ vào buổi sáng có thể là lựa chọn tốt. Nếu bạn muốn giảm căng thẳng, đi bộ vào buổi tối có thể là lựa chọn phù hợp. Và nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng, đi bộ vào buổi trưa hoặc chiều có thể là lựa chọn tốt.

Không quan trọng bạn chọn thời điểm đi bộ nào, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen đi bộ thường xuyên để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu. Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ ngắn và tăng dần thời gian và quãng đường khi cơ thể bạn thích nghi. Và đừng quên tập thể dục đều đặn để duy trì sức khỏe tốt. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí BMJ Evidence-Based Medicine đã chỉ ra rằng các hình thức vận động đơn giản như yoga, thái cực quyền, chạy bộ hay thậm chí chỉ là đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện đáng kể chứng mất ngủ. Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm kéo dài, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Các nhà nghiên cứu tại Trung Quốc đã phân tích tổng hợp 22 thử nghiệm lâm sàng với sự tham gia của 1.348 bệnh nhân và 13 biện pháp khác nhau nhằm cải thiện giấc ngủ. Trong đó, có 7 phương pháp luyện tập thể chất cụ thể, gồm yoga, thái cực quyền, đi bộ hoặc chạy bộ, kết hợp thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, tập tạ riêng lẻ, thể dục nhịp điệu kết hợp trị liệu và các bài tập aerobic hỗn hợp.

Kết quả cho thấy phương pháp yoga đặc biệt hiệu quả, giúp kéo dài thời gian ngủ thêm gần 2 giờ và giảm thời gian thức giấc sau khi đã ngủ xuống gần 1 giờ. Đi bộ hoặc chạy bộ cũng được ghi nhận có tác dụng làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, trong khi thái cực quyền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nhà khoa học cho rằng các bài tập yoga với trọng tâm là nâng cao nhận thức cơ thể và kiểm soát nhịp thở có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm, hai yếu tố thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Với thái cực quyền, kỹ thuật này tập trung vào việc điều hòa hơi thở và thư giãn cơ thể, đồng thời có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy việc đi bộ hoặc chạy bộ có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol và tăng cường melatonin – loại hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Các tác giả cho biết phát hiện từ nghiên cứu này tiếp tục củng cố tiềm năng trị liệu của các hình thức vận động thể chất trong điều trị chứng mất ngủ. Với các ưu điểm như chi phí thấp, ít tác dụng phụ và dễ tiếp cận, các phương pháp như yoga, thái cực quyền, đi bộ hay chạy bộ rất phù hợp để tích hợp vào hệ thống y tế cơ sở và các chương trình chăm sóc sức khỏe cộng đồng.

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cũng lưu ý rằng một số thử nghiệm trong phân tích vẫn còn hạn chế về mặt phương pháp luận. Dù vậy, nghiên cứu vẫn cung cấp bằng chứng so sánh toàn diện về hiệu quả của các hình thức vận động thể chất trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mắc chứng mất ngủ.

Nhóm nghiên cứu cũng kêu gọi cần có thêm các thử nghiệm quy mô lớn hơn với chất lượng cao để khẳng định và mở rộng kết luận hiện tại. Ngoài các biện pháp vận động, nghiên cứu cũng xem xét những phương pháp không dùng thuốc khác như liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), châm cứu, massage và thay đổi lối sống. Nhiều thử nghiệm chỉ ra rằng CBT hiệu quả hơn và có tác dụng lâu dài hơn thuốc trong điều trị mất ngủ.