Nội dung chính
Hãy biến bí ngòi – loại quả ít ai ngờ tới – thành món ăn thơm lừng, đầy dinh dưỡng trong chỉ vài phút.
Giới thiệu nhanh về bí ngòi – “kho tàng” dinh dưỡng
Bí ngòi (zucchini) thuộc họ bầu bí, chứa khoảng 95% nước và chỉ 17 kcal/100 g, nhưng lại cung cấp một loạt vitamin và khoáng chất thiết yếu. Theo Cục An toàn Thực phẩm Hoa Kỳ (USDA), 100 g bí ngòi cung cấp 200% nhu cầu vitamin C và 30% vitamin A.
Giá trị dinh dưỡng (theo USDA)
- Vitamin A: 200 IU (4% DV)
- Vitamin C: 18 mg (30% DV)
- Vitamin K: 4.3 µg (5% DV)
- Vitamin nhóm B (B6, folate)
- Kali: 261 mg (7% DV)
- Magie: 18 mg (5% DV)
- Chất xơ: 1.1 g (4% DV)
- Chất chống oxy hoá: lutein, zeaxanthin, beta‑carotene
Lợi ích sức khỏe đáng chú ý
- Hỗ trợ tiêu hoá và ngăn ngừa táo bón nhờ lượng chất xơ cao.
- Ổn định đường huyết – phù hợp cho người tiểu đường.
- Tốt cho tim mạch, giảm huyết áp nhờ kali và chất chống oxy hoá.
- Bảo vệ mắt: lutein và zeaxanthin giảm nguy cơ thoái hoá điểm vàng.
- Hỗ trợ giảm cân: ít calo nhưng tạo cảm giác no lâu.
- Củng cố xương, hỗ trợ tuyến tiền liệt và tuyến giáp.
- Tiềm năng chống oxy hoá, giảm nguy cơ ung thư khi ăn thường xuyên.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- Bí ngòi: 1 quả (khoảng 200 g)
- Thịt nạc (thăn hoặc ba chỉ): 160 g
- Nấm hương: 2 tai, thái lát mỏng
- Ớt khô: 3 quả, cắt khúc
- Hành bò (hoặc hành lá): ½ cây, cắt khoanh
- Muối: 2 muỗng cà phê (½ muỗng cho ướp thịt)
- Dầu hào: 1 thìa
- Dầu ăn: vừa đủ
Cách làm bí ngòi xào thập cẩm (4 bước)
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Thịt nạc thái lát mỏng, ướp với ½ muỗng muối và một ít dầu ăn trong 10‑15 phút. Bí ngòi rửa sạch, cắt đôi, bỏ ruột, sau đó cắt thành lát mỏng. Nấm hương rửa sạch, thái lát; hành cắt khoanh; ớt khô cắt khúc nhỏ.
Bước 2: Xào thịt
Đun nóng dầu trong chảo, cho thịt đã ướp vào xào nhanh đến khi thịt chuyển màu hồng, sau đó vớt ra để riêng.
Bước 3: Xào nấm và aromatics
Dùng phần dầu còn lại (có thể thêm một chút dầu mới), cho hành và ớt khô vào phi thơm. Tiếp theo cho nấm hương vào, xào đến khi nấm mềm và tỏa mùi thơm đặc trưng.
Bước 4: Hoàn thiện món ăn
Cho bí ngòi vào chảo, thêm một ít muối, đảo đều khoảng 2 phút để bí ngòi chín tới vừa giòn. Tiếp theo cho thịt đã xào vào, đảo nhanh thêm 1 phút. Cuối cùng cho 1 thìa dầu hào, bật lửa lớn, đảo nhanh cho nước sốt sệt lại, tắt bếp.
Lưu ý cuối cùng: Đừng xào bí ngòi quá lâu để giữ được độ giòn và hương vị thơm ngon.
Món ăn thơm lừng, bí ngòi giòn ngọt, nấm hương đậm vị, thịt mềm mượt – chỉ cần một mùi thơm, cả gia đình đã “tự động” ra bữa cơm!
Lưu ý:
- Hành phải phi thật thơm để món ăn dậy mùi.
- Không xào bí ngòi quá lâu, nếu không sẽ mất độ giòn.
Chúc các bạn thành công và có những bữa ăn đầy dinh dưỡng!
