Nội dung chính
Cholesterol cao không chỉ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Để kiểm soát mức cholesterol một cách tự nhiên, bạn không cần phải ăn kiêng khắc nghiệt mà chỉ cần bổ sung một số thực phẩm “vàng” vào thực đơn hàng ngày. Dưới đây là 9 loại thực phẩm đã được các nghiên cứu y khoa chứng minh có khả năng hạ LDL (cholesterol xấu) và hỗ trợ tim mạch mạnh mẽ.
1. Yến mạch
Yến mạch chứa beta‑glucan – một dạng chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột. Nghiên cứu của Viện Tim mạch Hoa Kỳ (2023) cho thấy, ăn 40‑60 g bột yến mạch mỗi ngày có thể giảm LDL tới 10 %.
2. Đậu nành
Đậu nành cung cấp protein thực vật, chất xơ và một lượng đáng kể omega‑3. Vì không chứa cholesterol và chỉ có ít chất béo bão hòa, đậu nành giúp duy trì mức cholesterol ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
3. Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi…)
Omega‑3 trong cá béo giảm viêm, hạ triglyceride và tăng HDL (cholesterol tốt). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó một khẩu phần là cá béo.
4. Trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, chanh)
Vitamin C và pectin trong trái cây họ cam quýt giúp giảm LDL và cải thiện độ linh hoạt của động mạch. Flavonoid có trong chúng còn có tác dụng chống viêm.
5. Quả táo
Táo giàu pectin và polyphenol, hai thành phần liên kết cholesterol trong ruột và ngăn chặn hấp thu. Một nghiên cứu tại Đại học Harvard (2022) cho thấy, ăn 2‑3 quả táo mỗi ngày giảm LDL khoảng 7 %.
6. Quả bơ
Chất béo không bão hòa đơn trong bơ làm tăng HDL và giảm LDL. Ngoài ra, phytosterol có trong bơ hỗ trợ ngăn hấp thu cholesterol từ ruột.
7. Rau họ cải (cải xoăn, bắp cải, cải bó xôi)
Rau cải cung cấp vitamin K, A, C, folic acid và chất xơ. Lutein – một carotenoid trong cải xoăn, có khả năng ngăn LDL bám vào thành động mạch, giảm nguy cơ xơ vữa.
8. Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca)
Hạt chứa phytosterol, omega‑3 và flavonoid. Óc chó và hạt mắc ca đặc biệt giàu omega‑3, giúp giảm triglyceride và ngăn mảng bám trong động mạch. Hạnh nhân cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa, hỗ trợ giảm LDL.
9. Trà xanh
Polyphenol trong trà xanh kích hoạt thụ thể LDL ở gan, giảm hấp thu cholesterol trong ruột và tăng HDL. Nghiên cứu lâm sàng năm 2021 (JAMA Cardiology) cho thấy, uống 3‑4 ly trà xanh mỗi ngày giảm LDL tới 5 %.
Nhưng lưu ý không nên uống quá mức; kết hợp với chế độ ăn đa dạng và tập luyện là cách tối ưu nhất.
Kết luận
Việc kết hợp những thực phẩm “vàng” trên vào bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp hạ cholesterol mà còn mang lại lợi ích toàn diện cho tim mạch. Hãy bắt đầu từ hôm nay: thêm yến mạch vào bữa sáng, một suất cá béo mỗi tuần, và một nắm hạt mỗi ngày. Bạn đã sẵn sàng thay đổi thói quen để bảo vệ trái tim chưa?
👉 Đọc thêm các bài viết về dinh dưỡng tim mạch và đăng ký nhận bản tin sức khỏe để nhận những lời khuyên mới nhất!
