Nội dung chính
Đối mặt với các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ và loãng xương? Hãy để thực đơn hàng ngày trở thành “liều thuốc” tự nhiên của bạn.
1. Đậu nành / Đậu phụ – Estrogen thực vật
Isoflavone trong đậu nành hoạt động như phytoestrogen, giúp cân bằng hormone, giảm bốc hỏa và ổn định tâm trạng. Đậu phụ cung cấp protein thực vật chất lượng cao, hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
Cách chế biến nhanh
- Ngâm đậu nành, xay sinh sữa đậu nành 15‑20 phút, uống 1 cốc mỗi ngày.
- Đậu phụ cắt khối, xào với cà chua, hành và nước dùng; hoặc chiên giòn, xào rau xanh, ăn 3‑4 lần/tuần.
2. Sữa và sữa chua – Canxi bảo vệ xương
Sữa và sữa chua giàu canxi, vitamin D và probiotic, giúp tăng mật độ xương, giảm loãng xương và cải thiện tiêu hoá.
Công thức nhanh
- Uống 1 ly sữa ấm pha yến mạch vào buổi sáng.
- Ăn 1 hũ sữa chua không đường kèm quả việt quất cho bữa chiều.
3. Cá hồi – Omega‑3 ổn định cảm xúc
Cá hồi giàu axit béo Omega‑3, cải thiện truyền dẫn thần kinh, giảm lo âu, cáu gắt và mất ngủ, đồng thời bảo vệ tim mạch.
Món áp chảo đơn giản
- Ướp phi lê cá hồi với một chút muối, tiêu và sữa tươi 10 phút.
- Áp chảo trên chảo dầu ô liu đến khi vàng đều, rưới nước cốt chanh trước khi ăn.
4. Yến mạch – Nguồn năng lượng chậm giải phóng
Carbohydrate phức tạp và chất xơ trong yến mạch giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và cải thiện táo bón.
Gợi ý bữa sáng
- Nấu yến mạch với sữa, thêm hạt hạnh nhân hoặc táo đỏ.
- Hoặc xay thành bột, nấu với hạt kê để làm cháo mềm, dễ tiêu.
5. Rau bina – Giàu axit folic và sắt
Axit folic hỗ trợ trí nhớ, giảm thay đổi tâm trạng; sắt ngăn thiếu máu, giúp phụ nữ không bị mệt mỏi.
Đảo nhanh trong chảo
- Rửa sạch, chần sơ, sau đó xào với tỏi băm, muối và tinh chất cốt gà 1‑2 phút.
- Rau bina cũng thích hợp làm salad hoặc nấu canh nhẹ.
6. Hạt óc chó – Omega‑3 & Vitamin B6 cho não
Omega‑3 và Vitamin B6 trong óc chó nuôi dưỡng dây thần kinh, giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ da.
Ăn nhẹ hoặc thêm vào món ăn
- Rang hạt óc chó tới khi vàng nâu, ăn 2‑3 hạt mỗi ngày.
- Giã nhỏ, trộn vào cháo, sữa hoặc salad.
7. Bí ngô – Beta‑carotene cho làn da
Bí ngô chứa beta‑carotene chuyển thành vitamin A, duy trì độ ẩm da, đồng thời giàu chất xơ và vitamin C giúp tiêu hoá và tăng cường miễn dịch.
Hấp hoặc nấu cháo
- Hấp lát bí ngô 15 phút, ăn nguyên chất hoặc kèm gạo/kê.
- Nấu cháo bí ngô với hạt kê, tạo bữa sáng ấm lòng.
Kết luận, việc tích hợp 7 thực phẩm trên vào bữa ăn hằng ngày không chỉ giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ mà còn bảo vệ xương và làn da, mang lại sức khỏe toàn diện cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Hãy thử ngay một công thức mỗi ngày và chia sẻ cảm nhận của bạn!
