Nội dung chính
Cá khô là nguồn cung cấp protein, omega‑3 và khoáng chất cô đặc; chọn loại ít muối để thay thế thực phẩm tươi một cách thông minh.
Cá khô thường bị hiểu lầm là thực phẩm kém dinh dưỡng hoặc nguy hiểm vì hàm lượng muối cao. Tuy nhiên, dữ liệu từ Cơ sở dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy quá trình làm khô thực chất là sự cô đặc các dưỡng chất thiết yếu, giúp cá khô trở thành nguồn protein, omega‑3 và khoáng chất dồi dào khi được lựa chọn và chế biến đúng cách.
1. 5 loại cá khô giàu dinh dưỡng nhất
1.1. Cá cơm khô – nguồn canxi và vitamin D phong phú
Cá cơm khô cung cấp canxi và vitamin D ở mức cao nhất trong các loại cá khô. Do kích thước nhỏ, cá thường được phơi thủ công ngay sau khi đánh bắt, giảm tối đa việc dùng chất bảo quản. Người tiêu dùng có thể ăn cả con cá, giúp hấp thụ trọn vẹn khoáng chất từ xương.
Nhờ hàm lượng thủy ngân thấp, cá cơm an toàn cho phụ nữ mang thai và trẻ em. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên chọn cá cơm trắng hoặc mờ, có mùi biển tự nhiên, tránh cá có mùi hôi hoặc dấu hiệu ẩm mốc.
1.2. Cá chỉ vàng nguyên bản – protein sạch và vitamin B12
Cá chỉ vàng khô không tẩm gia vị (đường, ớt) là lựa chọn lý tưởng cho người quan tâm đường huyết. Loại cá này giàu vitamin B12 và các khoáng chất như natri tự nhiên, giúp hỗ trợ hệ thần kinh và tạo máu.
1.3. Cá thu khô – omega‑3 dồi dào cho não bộ
Cá thu thuộc nhóm cá béo, chứa hàm lượng DHA và EPA cao. Khi được sấy khô bằng một nắng hoặc khô lạt (ít muối), các acid béo không bị phá hủy, duy trì khả năng giảm viêm, hỗ trợ chức năng não và giảm triglyceride trong máu.
Do giàu chất béo, cá thu khô dễ oxy hoá; vì vậy nên mua loại khô lạt và bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh để giữ nguyên chất lượng.
1.4. Cá đục khô – lựa chọn nhẹ nhàng cho người ăn kiêng
Cá đục biển là cá trắng, vị ngọt thanh, protein tinh khiết cao, chất béo bão hòa và calo thấp. Loại cá này phù hợp cho người kiểm soát cholesterol, giảm cân và cả trẻ em, người cao tuổi có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
1.5. Cá tuyết khô – “cá khô sạch” từ Bắc Âu
Cá tuyết được phơi khô tự nhiên bằng gió lạnh, không dùng muối. Quy trình này giữ lại tới 80% giá trị dinh dưỡng của cá tươi, cung cấp i‑ốt, vitamin B và sắt dồi dào. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mắc bệnh thận hoặc tăng huyết áp cần kiêng muối tuyệt đối.
2. Khuyến nghị khi sử dụng cá khô
Để tối ưu lợi ích dinh dưỡng, hãy ưu tiên các dòng “khô lạt” hoặc “khô một nắng” thay vì cá tẩm ướp đậm đà. Trước khi chế biến, ngâm cá khô trong nước ấm hoặc nước vo gạo khoảng 30 phút để giảm 40‑60% lượng muối dư thừa và làm mềm thịt.
Tiêu thụ cá khô 1‑2 lần mỗi tuần không chỉ đa dạng thực đơn gia đình mà còn bổ sung khoáng chất thông minh, phù hợp với lối sống hiện đại.
